हर मां का रोज सुबह एक ही सवाल होता हैं – “आज बच्चे के लंच बॉक्स में ऐसा क्या बनाए, जो हेल्दी भी हो और बच्चा खुशी – खुशी लंच बॉक्स फिनिश करें?” अगर आप का भी यही सवाल है, तो आपके लिए बेहतर ऑप्शन है सैंडविच।
सैंडविच बनाने में आसान होता हैं और कम समय मे बनता है। आप इसे अलग – अलग हेल्दी सामग्री से तैयार करके अपने बच्चों के लिए पौष्टिक और रंगीन मील बना सकते हैं।
आज हम बात करेंगे बेहद आसान, स्वादिष्ट और हेल्दी “वेजिटेबल पनीर सैंडविच” की – जो बच्चों के लिए परफेक्ट स्नैक या लंच साबित होगा।
सैंडविच क्यों है बच्चों के लिए हेल्दी फूड?
1 एनर्जी से भरपूर :
ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट और पनीर में प्रोटीन होता हैं – जो बच्चों को दिनभर एक्टिव रखने में मदद करता है।
2 कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत :
पनीर, चीज और दूध से बना सैंडविच हड्डियों और दांतों के लिए फायदेमंद हैं।
हेल्दी वेजिटेबल का स्वाद :
बच्चे सब्जियां खाना पसंद नहीं करते, लेकिन सैंडविच के अंदर वे रंग – बिरंगी सब्जियां खुशी -खुशी खा लेते हैं।
कम समय मे बनने वाला हेल्दी स्नैक :
मॉर्निंग के व्यस्त समय में यह डिश फटाफट 10 से 15 मिनट में बनाने के लिए परफेक्ट है।
हेल्दी वेजिटेबल पनीर सैंडविच बनाने के लिए आवश्यक सामग्री :
4 स्लाइस ब्राउन ब्रेड
1/2 कप पनीर (कद्दूकस किया हुआ)
2 टेबल स्पून उबली हुई गाजर (कटी हुई)
1 टेबल स्पून उबली मटर
1 टेबल स्पून टमाटर (बारीक कटा हुआ)
1 टेबल स्पून शिमला मिर्च (बारीक कटी हुई)
2 टेबल स्पून। उबला आलू (मैश किया हुआ)
चुटकीभर नमक (1 साल के बच्चों के लिए)
1 टेबल स्पून मक्खन या घी
थोड़ा सा चीज़ (वैकल्पिक)
चुटकीभर (काला मिर्च पाउडर) वैकल्पिक
छोटे बच्चों के लिए मसाले बहुत कम डालें या फिर न डालें
वेजिटेबल पनीर सैंडविच बनाने के विधि :
फिलिंग तैयार करें
एक बाउल में उबले आलू, गाजर, मटर, शिमला मिर्च, टमाटर और पनीर सभी को मिक्स करें। नमक और काली मिर्च डाले। और एक बार फिर से मिक्स करके मिश्रण बना लें।
सैंडविच क्रीमी लगने के लिए इसमें थोड़ा चीज़ भी मिला सकते हैं।
ब्रेड तैयार करें
ब्राउन ब्रेड की दोनों स्लाइस पर मक्खन या घी लगाए। (बच्चा छोटा है, तो मक्खन कम (हल्का) लगाएं।
फिलिंग फैलाएं
ब्रेड की एक स्लाइस पर फिलिंग की लेयर लगाएं और दूसरी स्लाइस को उपर रखें। ब्रेड को हल्का सा प्रेस करें ताकि फिलिंग बाहर निकाले नहीं।
टोस्ट करें या ग्रील करें
* तवे या टोस्टर पर हल्का घी लगाएं। * सैंडविच को दोनों तरफ से गोल्डन ब्राउन होने तक सेके। * आप चाहे तो ग्रिल सैंडविच मेकर का भी उपयोग कर सकते हैं।
काटे और परोसे
सैंडविच को छोटे -छोटे टुकड़ों में काट कर परोसे ताकि बच्चों को खाने में आसानी हो।
थोड़ी सी दही या टमाटर सॉस के साथ दे।
1- 3 वर्ष के बच्चों के लिए: सैंडविच छोटे सॉफ्ट टुकड़ों में काटे।
4- 6 वर्ष के बच्चों के लिए: ट्राएंगल या कार्टून शेप देकर काटे – जिससे बच्चे खुश होकर खाएंगे।
परोसने का तरीका
1-2 वर्ष के बच्चों को सॉफ्ट और बटर वाला सैंडविच, छोटे टुकड़ों में काट कर परोसे।
3- 5 वर्ष के बच्चों को टेस्टेड सैंडविच, हल्के सॉस के साथ परोसे।
6 वर्ष से उपर वाले बच्चों को चीज़ और सब्जियों वाला फुल फ्लेवर सैंडविच हरि चटनी के साथ
सैंडविच को और भी हेल्दी बनाने का तरीका
- सफेद ब्रेड की जगह ब्राउन या मल्टिग्रेन ब्रेड का उपयोग करें।
- म्योनीज की जगह दही या हांग कर्ड का उपयोग करना सही और हेल्दी होता हैं।
- घी या ऑलिव ऑयल से ट्रोस्ट करके ट्रांस फैट से बचा जा सकता हैं।
- रोज नई सब्जियों से वैरिएशन लाए पालक, बिट, रूट, एवोकाडो, कार्न, चुकंदर जैसी चीजें शामिल कर सकते हैं।
- घर पे बना पनीर इस्तेमाल करें क्योंकि यह ताजा और प्रोटीन रिच होता हैं।
पोषण जानकारी (1 सैंडविच के अनुसार)
- 200 केवल कैलोरी
- 8- 10 gm प्रोटीन
- 3 g फाइबर
- 90 mg कैल्शियम
- 6 g हेल्दी फैट
इसमें प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और मिनरल्स सभी भरपूर मात्रा मे पाए जाते हैं। इसलिए यह बच्चों के लिए संपूर्ण भोजन (Complete Meal) हैं।
सैंडविच के फायदे :
- बच्चों को जरूरी पोषण देता हैं।
- सुबह का नाश्ता हो या लंच बॉक्स दोनों के लिए परफेक्ट भोजन
- घर पर कम समय मे आसानी से बनाया जा सकता हैं यह बाहर के जंक फूड से बचाता है।
- बच्चे सब्जियां और पनीर बिना नखरे किए खुशी से खाते है।
- बच्चों की ऊर्जा और एकाग्रता (focus) को बढ़ाने में मदद करता है।
मां ओ के लिए आसान टिप्स :
- प्रोटीन बूस्टर के लिए पनीर या चीज अवश्य डालें।
- बच्चे ठंडा सैंडविच नहीं खाते, तो एल्युमिनियम फाइल की जगह क्लॉथ नैपकिन में लपेटे ताकि भाप बनी रहे और सैंडविच गर्म और सॉफ्ट रहे।
- सुबह का समय व्यस्त होता हैं, तो फिलिंग रात को तैयार करके रख लें।
- सैंडविच को रंगीन बनाएं – हरि पालक, लाल शिमला मिर्च, पीली मटर आदि से।
निष्कर्ष
छोटे बच्चों के लिए सैंडविच रेसिपी यह सिर्फ लंच बॉक्स आइडिया नहीं है, बल्कि यह हेल्दी और संतुलित भोजन हैं। इसमें बच्चों के बढ़ते शरीर को आवश्यक कैल्शियम, प्रोटीन, एनर्जी और विटामिन सबकुछ मौजूद हैं।
यह सैंडविच :
- पेट को हल्का रखता हैं
- पचने में आसान होता हैं
- बच्चों के स्वाद अनुसार बनाया जा सकता हैं
