आज हम इस ब्लॉग में जानेंगे कुछ घरेलू नुस्खे है, जिसे अपनाकर आप फिट और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं। क्योंकि अक्सर लोग वजन घटाने के लिए परेशान रहते है, तो वहीं कुछ लोग ऐसे भी हैं, जो कमजोर शरीर से और वजन न बढ़ने से परेशान रहते हैं। शरीर का पतला -दुबला होना मतलब आत्मविश्वास को खोना। पतला -दुबला शरीर यह केवल आत्मविश्वास ही नहीं कम करता बल्कि यह शरीर में पोषक तत्वों की कमी या मेटाबॉलिज्म की समस्या का संकेत भी हो सकता हैं।
अगर आप इन समस्या से बचना चाहते हैं और प्राकृतिक तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, फिट रहना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर हो यह पोस्ट आपके लिए है।
इस पोस्ट मे हम जानेंगे कि, कौन सी आदतें और घरेलू उपाय हैं जिसे अपनाकर आप फिट और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं।
फिट और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने के लिए क्या हैं सही डाइड?
वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा खाना काफी नहीं होता बल्कि सही पोषक तत्वों का संतुलित सेवन करना जरूरी हैं।
1. कैलोरी युक्त भोजन ले
वजन बढ़ाने के लिए आपको डेली कैलोरी इंटेक बढ़ानी चाहिए।
- दिन में 3 बड़े और 2 छोटे मिल लेने चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और हेल्दी फैट का संतुलन आपके हर मिल में होना चाहिए।
- वजन बढ़ाने के लिए सामान्यता: 500-700 अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत पड़ती हैं।
उदा :
- सुबह का नाश्ता —- दूध, केला, बादाम, ओट्स
- लंच —- दाल, चावल, सब्जी, घी, पनीर
- स्नैक —- मूंगफली, ड्राई फ्रूट्स, मिल्क शेक
- डिनर —- रोटी, चावल, सब्जी, दही
2. प्रोटीन से भरपूर आहार ले
प्रोटीन मसल्स को मजबूत बनाने और वजन हेल्दी तरीके से बढ़ाने में मदद करते हैं।
प्रोटीन के अच्छे स्रोत:
- दूध, दही, पनीर, छाछ
- अंडे
- सोया प्रोटीन (सोया चक्स, टोफू)
- दालें और बींस
- मछली और चिकन (यदि आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं)
टिप:
हर मिल में 20-25 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
हेल्दी फैट्स को डाइट में शामिल करें
हेल्दी फैट्स शरीर को एनर्जी देते है और वजन बढ़ने में भी मदद होती हैं।
हेल्दी फैट्स के स्रोत :
- बादाम, अखरोट, काजू
- मूंगफली और उसका बटर
- एवोकाडो
- देसी घी
- नारियल
ध्यान रखें:
तली हुई चीजें या जंक फूड से वजन बढ़ाने की कोशिश ना करें, इससे शरीर में फैट बढ़ेगा, सेहत नहीं।
4. कैलोरी बढ़ाने के लिए स्मूदी और शेक पिए
बोरिंग डाइट की जगह स्वादिष्ट हाई -कैलोरी स्मूदी पिए।
- बादाम + खजूर + दूध शेक
- पनीर या दही स्मूदी
- ओट्स + पीनट बटर शेक
- केला + दूध + शहद स्मूदी
यह ड्रिंक पीने से शरीर को ऊर्जा मिलती हैं और मसल्स बनते है।
5. कार्बोहाइड्रेट को डाइट का हिस्सा बनाएं
आपकी डाइट के हर मिल में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
कार्ब्स के अच्छे स्रोत:
- साबुत अनाज
- दाले और चना
- ओट्स, सूजी, रोटी
- ब्राउन राइस
- आलू , शकरकंद
वजन बढ़ाने के लिए दिनचर्या में बदलाव करें
नेचुरल तरीके से वजन बढ़ाना है और फिट रहना है, तो आपको अपनी लाइफस्टाइल सुधारनी होगी।
1. नाश्ता करना न भूले
सुबह का नाश्ता दिन का सबसे जरूरी भोजन हैं। नाश्ते में कार्ब्स और प्रोटीन शामिल करें।
2. व्यायाम या योग करें
अब आप कहो गे की व्यायाम से, तो वज़न घटता है। लेकिन सही एक्सरसाइज जैसे वेट ट्रेनिंग और योग से मसल्स बनते है और वजन बढ़ता है।
उदा: एक्सरसाइज
- सूर्य नमस्कार
- डबल एक्सरसाइज
- पुशअप
- स्क्वेट्स
3. तनाव से बचे
तनाव हार्मोन (Cortisol) मेटाबॉलिज्म को बिगाड़ता हैं, जिससे वज़न बढ़ने में मुश्किल होती हैं। योग, ध्यान और मेडिटेशन से तनाव को नियंत्रण में रखें।
4. पर्याप्त नींद ले
वजन बढ़ाने में नींद का बहुत बड़ा रोल होता हैं। एक दिन में 7-8 घंटे की नींद ले ताकि शरीर को रिकवरी का समय मिले।
वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय
1. किशमिश और अंजीर
रात को 5-6 अंजीर और 10-12 किशमिश पानी में भिगोकर रखें और सुबह खाली पेट खाएं।
इससे शरीर को एनर्जी मिलती हैं और वज़न बढ़ाने में मदद होती हैं।
2. ड्राई फ्रूट्स लड्डू
गुड़, घी, काजू, बादाम और नारियल से बना लड्डू रोजाना 2 लड्डू खाने से प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ता है।
3. केला और दूध
यह सबसे आसान और असरदार घरेलू उपाय हैं। रोजाना 2 केले के साथ 1 गिलास दूध सुबह या शाम मे पिए।
4. घी और चीनी
1 चम्मच घी मे थोड़ी सी चीनी मिलाकर रोजाना 1-2 बार खाएं। यह हाई कैलोरी और हेल्दी फैट्स से भरपूर है
5. अश्वगंधा दूध
आयुर्वेद के अनुसार अश्वगंधा शरीर को ताकत देता हैं और मसल्स बनाने में भी हेल्प करता है। रात में गर्म दूध में 1 चम्मच अश्वगंधा पाउडर मिलाकर पिए।
वजन बढ़ाने के लिए क्या नहीं करें
- कोल्ड ड्रिंक, जंक फूड और ज्यादा चीनी वाले फूड्स से बचे।
- ज्यादा लंबे समय के लिए खाली पेट न रहे।
- ओवरइटिंग से बचे — इससे पेट की समस्या हो सकती हैं।
- अल्कोहल या सिगरेट का सेवन नहीं करना चाहिए, यह मेटाबॉलिज्म को नुकसान पहुंचाता हैं।
7 दिन का वजन बढ़ाने के लिए सैंपल डाइट प्लान
| सुबह नाश्ता मिड मॉर्निंग स्नैक लंच शाम रात का खाना सोने से पहले | एक गिलास गुनगुना दूध + भीगी किशमिश ओट्स या पराठा + अंडा/पनीर + केला ड्राई फ्रूट्स हैंडफुल चावल + दाल + सब्जी + पनीर/रायता + घी बनाना शेक या स्मूदी रोटी + सब्जी + दही + सलाद एक गिलास दूध + बादाम |
निष्कर्ष:
वजन बढ़ाने के लिए उतनी ही मेहनत और अनुशासन की जरूरत होती हैं जितनी की वजन घटाने के लिए होती हैं। अगर आप रोजाना संतुलित डाइट, नियमित व्यायाम और अच्छी नींद का पालन करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आपको प्राकृतिक तरीके से वजन बढ़ाने में सफलता मिलेगी।
याद रखें :
” स्वस्थ वजन बढ़ाना मतलब मसल्स बढ़ाना है, फैट नहीं।”
