Healthy Diet Guide for Thyroid and PCOD in Hindi
आजकल ज्यादातर महिलाओं में थायराइड और PCOD ( polycystic Ovary Disorder ) की समस्या एक आम समस्या बन गई है। इन दोनों ही बीमारियों (diseases) का सीधा असर हार्मोन, वज़न और स्किन के साथ -साथ एनर्जी लेवल पर भी पड़ता हैं। यदि इन दोनों ही diseases पर समय रहते ध्यान नहीं दिया गया, तो यह आगे चलकर हृदय रोग, डायबिटिक और इनफर्टिलिटी जैसे रोगों का कारण बन सकती हैं।
अगर थायराइड और PCOD को नियंत्रण में लाना है, तो आपको अपनी लाइफस्टाइल मे छोटे – छोटे बदलाव लाना जरूरी हैं। इसके साथ सही खानपान का भी पूरा – पूरा ध्यान रखना जरूरी हैं। इस पोस्ट में हम जाएंगे थायराइड और PCOD वालो के लिए कौनसे हेल्दी फूड्स खाने चाहिए, और क्या अवॉइड करने चाहिए , और डेली क्या डाइट रूटीन को अपनाना चाहिए।
में एक हाउसवूमन हु, डॉक्टर नहीं। मेरी भी एक बेटी है, और सेम यही प्रोबलेम है। थायराइड और PCOD की, इस वजह से जो दिक्कतें आती है। मैंने अनुभव किया है। इस वजह से शादी के 5 साल उसने अपनी लाइफस्टाइल– खानपान–डॉक्टर का इलाज इन सभी का नियमित रूप से पालन किया। तब जाके आज शादी के 5 साल बाद एक क्यूटी बेबी garil की मां बनी है। अपने इसी अनुभव के आधार पर यह पोस्ट लिख रही हूं।
1.थायराइड और PCOD में दिक्कत क्यों होती हैं?
थायराइड ( खास तौर पर Hypothyroidism) में थायरोक्सिन हार्मोन कम बनता है और इसी कारण मेटाबॉलिज्म स्लो हो जाता है, थकान होने लगती हैं और वज़न बढ़ता है।
PCOD में शरीर मे एंड्रोजन (पुरुष हार्मोन) की मात्रा बढ़ती है, जिस कारण ओव्यूलेशन प्रभावित होकर पीरियड्स मे अनियमितता आती हैं।
दोनों ही समस्याएं इंसुलिन रेसिस्टेंस और हार्मोनल असंतुलन से जुड़ी होती है, और इसलिए इन पर एंटी-इन्फ्लेमेटरी और बैलेंसड डाइट का सबसे ज्यादा असर पड़ता हैं।
2. थायराइड में क्या खाना चाहिए?
(A) सुबह की शुरूआत करें डिटॉक्स और हाइड्रेशन से
सुबह उठते ही खाली पेट इन चीज़ों मे से किसी एक से दिन की शुरुआत करें।
- 1 गिलास गुनगुने पानी में नींबू का रस और थोड़ा सा दालचीनी पाउडर मिलाकर पिए।
- 1 गिलास पानी में थोड़े से मेथी दाना डालकर (रातभर भिगोने) रखें और सुबह खाली पेट पिए।
- एलोवीरा जूस/ त्रिफला पानी पीए।
ये ड्रिंक शरीर मे जमा टॉक्सिंस को बाहर निकालते है और मेटाबॉलिज्म को एक्टिव करते है।
(B) नाश्ता (Breakfast) — प्रोटीन रिच और हाई फाइबर
क्यों है जरूरी: थायराइड और PCOD वालो को सुबह का नाश्ता लेने बहुत जरूरी हैं, वो इसलिए की अगर लंबे समय तक खाली पेट रहे, तो ब्लड शुगर लेवल गिरता है और हार्मोन असंतुलित होते हैं।
हेल्दी ऑप्शन:
- मूंग दाल का चीला पुदीने की चटनी के साथ .
- बेसन का चीला हरि सब्जी के साथ.
- ओट्स / दलिया और सीड्स (चिया, फ्लैक्स, सूरजमुखी)
- एग व्हाइट ऑमलेट और मल्टी ग्रेन टोस्ट (यदि आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं)
नाश्ते में फ्रूट का जूस पीने की जगह पूरा फल जैसे (पपीता,सेब,अमरूद) खाना चाहिए।
(C) दोपहर का खाना (Lunch) — नियमित रूप से थाली में शामिल करें।
- 1 कटोरी ब्राउन राइस / मिलेट (ज्वार, रागी, बाजरा)
- 1 कटोरी मिक्स सब्जियां (टिंडा, पालक, मेथी, लौकी जैसी हरि सब्जियां)
- 1 कटोरी दाल / राजमा / छोले ( कम तेल में बने )
- 1 कटोरी सलाद ( खीरा, गाजर, टमाटर, चुकंदर )
- 1 गिलास छाछ या नींबू पानी
फ्राइड या प्रोसेस्ड फूड्स खाने से बचें।
(D) शाम का खाना स्नैक टाइम, टी टाइम
शाम को हल्की भूख लगने पर:
- ग्रीन टी या तुलसी टी
- फल, भुना हुआ चना या मखाना
- थोड़े से नट्स (अखरोट, बादाम, कद्दू के बीज)
चाय या काफी कम पिए, खासतौर पर शक्कर और डेयरी वाली।
(E) रात का खाना (Dinner) — हल्का और जल्दी खाएं।
- वेजिटेबल सूप और मूंग दाल खिचड़ी
- मिक्स वेजिटेबल उपमा
- ग्रिल्ड पनीर या टोफू और साटे वेजिटेबल्स
डिनर के बाद गुनगुना पानी और हल्दी लेना लाभदायक होता हैं।
3. थायराइड और PCOD में इन चीज़ों को करें अवॉइड।
- मैदा, सफेद आटा। शुगर और वज़न बढ़ता है
- जंक फूड, पैकेट स्नैक्स। हाई ट्रांस फैट, हार्मोंस को इंबैलेंस करता हैं.
- चीनी, कोल्ड ड्रिंक। इंसुलिन लेवल को बिगाड़ते हैं.
- सोया प्रोडक्ट (अधिकतम मात्रा मे )। थायराइड में गोडट्रोजेनिक असर .
- केफीन। नींद और हार्मोनलस खराब करता हैं.
- डेयरी प्रोडक्ट (दूध, पनीर, अधिक मात्रा मे)। कुछ PCOD में इंसुलिन रेसिस्टेंस बढ़ाते है.
4. यह न्यूट्रियंट्स ले और फर्क देखे :
- ओमेगा-3 फैटी एसिड। —- अलसी, अखरोट, मछली यह हार्मोनल बैलेंस रखता हैं.
- विटामिन D। —- धूप, फोर्टीफाइड दूध, अंडा यह हार्मोन रेगुलेशन में फायदेमंद.
- मैग्नीशियम। —- केले, ओट्स, मैथीदाना यह ब्लड शुगर कंट्रोल करता हैं.
- सेलेनियम। —- सूरजमुखी के बीज, ब्राजील नट्स.
- आयरन। —- पालक, चुकंदर, खजूर यह थकान कम करता हैं.
5. लाइफस्टाइल में बदलाव लाए।
- रोज 1 घंटे की वॉक या योगा करें। — थायराइड में मत्स्यासन और सर्वागासन। — PCOD में सूर्य नमस्कार , कपालभाति और भुजंगाशन फायदेमंद है।
- स्ट्रेस कम करें। — मेडिटेशन, संगीत या बागवानी से मन शांत रखें।
- नींद पूरी ले (8-9 घंटे)। — नींद की कमी से हार्मोन असंतुलन बढ़ता है।
- स्क्रीन टाइम सीमित रखें । — खासकर रात में मोबाइल या लैपटॉप की ब्लू लाइट हार्मोन पर असर डालती हैं।
- रेगुलर मेडिकल चेकअप। — हर 6 महीने में थायराइड व हार्मोन टेस्ट कराए।
हेल्दी होममेड ड्रिंक्स (Bouns Tips)
- मानुक्का पानी : रात में 5-6 मानुक्का भिगोने रखें, सुबह उबाल लें और गुनगुना (ठंडा) करके पिए।
- गिलोय व तुलसी पानी: इम्यूनिटी और हार्मोन बैलेंस में अच्छी मदद मिलती हैं।
- अश्वगंधा टी: तनाव और थकान कम करती हैं।
- चिया सीड ड्रिंक : इंसुलिन लेवल को स्टेबल रखने में मदद मिलती हैं।
निष्कर्ष :
थायराइड और PCOD का इलाज मात्र दवा से ही नहीं होगा बल्कि संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और सकारत्मक लाइफस्टाइल से ही संभव है। सही डाइड के साथ -साथ थोड़ा अनुशासन को भी अपनाना होगा तभी वजन और हार्मोन को कंट्रोल कर सकते हैं। और इसके साथ ही खुद को ऊर्जावान और खुशमिजाज महसूस कर पाएंगे।
